Cómo elaborar un menú semanal familiar

Ahora en veranito, más que nunca, necesitamos tiempo para estar con nuestros hijos y aprovechar el buen tiempo. Y organizarnos en la cocina nos ayudará a conseguirlo, además de cuidar nuestra salud y nuestra economía.

Lo primero que hay que tener en cuenta para elaborar un menú semanal familiar son los grupos de alimentos y en qué proporción es aconsejable consumirlos.

A continuación os detallo cada grupo con algunos consejos:

LEGUMBRES: 2 veces a la semana

Como plato único y otras dos como guarnición (habas, guisantes, judías verdes).

Si las compramos ya cocidas, debemos lavarlas bien para eliminar los conservantes que vienen de fábrica.

CARNES: 3 veces a la semana

Alternando entre carne de ave, de cerdo, conejo y carnes rojas (vaca, cordero o buey). Esta última habrá de consumirse al menos una vez a la semana.

PESCADO: 4 veces a la semana

Alternando entre blanco y azul.  La proporción para un adulto sano es de dos blancos y dos azules.

Se recomienda que los niños y las embarazadas consuman pescados azules de pequeño tamaño como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha marina, jurel, cazón, anguila, boquerón, salmonete, palometa, atún blanco (y de lata)… por su bajo contenido en mercurio (altamente contaminante). Así que descartaremos los grandes como el emperador o pez espada, atún rojo, o lubina para un menú familiar.

ARROZ o PASTA: 4 veces a la semana

Como plato principal. Pudiéndose sustituir cada ración por dos guarniciones.

El arroz y la pasta tienen un alto porcentaje de almidón, imprescindible para el organismo. Por eso es muy importante no lavarlos, pues lo eliminamos. Para las ensaladas, lo mejor es cocerlos con antelación y dejarlos enfriar a su aire (con un chorrito de aceite para que no se apelmace).

HUEVOS: 2 ó 3 veces a la semana

Pudiéndose consumir 1 ó 2 más en diferentes guarniciones: mayonesas, picadillos, revueltos…

VERDURAS: 3 piezas al día

Una de las piezas debe ser cruda y otra o la misma será de hoja verde.

Se considera una pieza de verdura aproximadamente un cuenco.

FRUTAS: 2 piezas al día

A ser posible, una de ellas será cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima). Para conseguir consumir uno todos los días, podéis probar a cocinar con ellos.

Los cítricos consumidos tras las comidas principales mejoran la absorción del hierro y queman parte de las grasas consumidas. Aunque hay quien dice que se debe consumir la fruta separada de las comidas. Yo por si acaso alterno las dos teorías. Cada cual elige.

Se recomienda lavar la fruta y la verdura con esmero o pelarla por su alto contenido en pesticidas.

PATATAS: 1 vez al día

Dado su alto contenido en hidratos de carbono y almidón, se aconseja su consumo a diario.

LÁCTEOS: mínimo 500 ml de leche al día (a partir de un año de edad) o derivados

Si algún miembro de la familia anda bajo de hierro, conviene no consumir los lácteos hasta dos horas después de las comidas principales, por lo que se consumirán en desayunos, aperitivos y meriendas fundamentalmente.

 

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer un primer boceto como este:

paso 1 elaboración menú

Y empezar a rellenarlo así:

paso 2 elaboración menú

A partir de aquí, y según las recomendaciones, iremos añadiendo las guarniciones y los primeros platos:

Paso 3 elaboración menú

Y ahora añadiremos desayunos y meriendas para completarlo:

menu semanal familiar verano

Todo lo que aquí os cuento está basado en diferentes estudios que he ido recopilando a lo largo del tiempo y es en lo que me baso para crear mis propios menús.

Si te ha sido útil la información, sólo te pido un minuto de tu tiempo. Déjame un comentario en el que me cuentes de qué tema te gustaría saber más en estos momentos para mejorar tu maternidad. Puede ser que necesites información sobre cómo alimentar de forma adecuada a tu familia, o que necesites organizar mejor tu tiempo o tu casa, o que busques técnicas de autocontrol o control del estrés o de la frustración, o quizás tienes dudas sobre la crianza de tus hijos, o te gusta probar nuevos trucos de limpieza o nuevas recetas para tus peques, o quizás te gustaría tener un resumen de esos libros de maternidad y crianza de los que todo el mundo habla y nunca tienes tiempo de leer… Las posibilidades son infinitas.

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43 comentarios en “Cómo elaborar un menú semanal familiar

  1. Muchas gracias por la informacion. En el caso de las legumbres se pueden consumir 2 veces al dia? En mi casa lo mismo que se da en el almuerzo es la cena. No dispongo de mucho tiempo para hacer cosas distintas. Tengo 2 bebes de un año y medio y comen de todo. Asi que lo mismo que hago para mi esposo y para mi es lo que comen ellos. Me he confundido un poco con las cantidades que deben comer ellos.

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  2. Me ha gustado mucho como has explicado el
    Menu. Me gustaría saber más de como alimentar a mi familia saludablemente con recetas sencillas y de único plato.
    Gracias
    Saludos

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  3. Hola me encanta el menú que has organizado,lo voy a probar,mi problema es que yo casi siempre tengo que cocinar el día anterior ya que trabajo por la mañana y cuando recogo al niño en el cole quiere comer yaaaa!!!!.
    Muchas gracias por los consejos.
    Saludos

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  4. Tu método de planificación me ha gustado mucho, tan solo quería hacerte un apunte para los desayunos y meriendas. Las galletas también son bollería industrial, se pueden sustituir por otras alternativas como pan tostado (de barra), frutos secos, dátiles, fruta, etc.
    Un saludo,

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    • Por supuesto, tienes razón. Las galletas, si son caseras. Si no, mejor otros sustitutos: tortitas caseras, madalenas caseras, tostadas, bocadillos… Siempre sustituimos unos hidratos de carbono por otros. Si toca fruta o frutos secos, buscamos una alternativa similar para equilibrar el menú. Gracias por tu aportación, Araspa;)

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  5. Superinteresante! Yo estoy buscando menus de 6 a 12 meses para introducir el maximo de alimentos i platos posibles en esos meses, ya k dicen k es cuando tienen interes pk despues ya andan y se interesan por otras cosas…

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  6. hola quisiera saber como puedo darles de comer mas saludable a mis bebes tengo un nene de 3 años y una nena de 1 año muchas graxias

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  7. BUENAS TARDES. UN PLACER SALUDAR. EXCELENTE ARTICULO Y ESPERO QUE ME AYUDE A ORGANIZAR MEJOR LA FORMA DE COMER, UN POCO MAS ORGANIZADO Y FACIL.

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  8. Hola!
    Buff agradezco un montón este post, la verdad soy primeriza con un niño de dos años y me estoy volviendo loca por no planificarme un menu.. ahora me pondré manos a la obra!! Nunca supe como hacerlo y de esta manera resulta súper sencillo!!
    Gracias!!

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  9. Muchas gracias. Quiero elaborar menú semanal para organizarme a partir de septiembre y no sabía por donde empezar. Estupendo los pasos para elaborar primero por grupos y luego el plato. Seguiré tus consejos.

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  10. Gracias por tu aportación, es de mucha utilidad, ahora con un miembro más en la familia, a veces me bloqueo y no se que hacer en las comidas, con ésta guia me apaño a las mil maravillas😘

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  11. Llevaba mucho tiempo buscando una página dónde me enseñara a crear un menú familiar para comer sano, y como esta web de mamasinestres, ninguna!! muchas gracias.

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    • Gracias a ti, Claudia.
      Sobre mis listas, uff. Hago muchas listas diferentes: Una lista de cosas pendientes por hacer, otra de cosas que tengo que hacer hoy separada en trabajo, casa y personal, la lista de lo que comeremos esta semana, la lista de la compra,… , utilizo una agenda para ir apuntando todas las citas y eventos.
      Hacer listas, es liberador. Dejas de tener las cosas en la cabeza todo el día. Desestresa mucho. Aunque, lo que más desestresa de todo, es tacharlas de la lista cuando terminas 😉

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  12. Muy bueno…muchas gracias, si puedes me gustaría saber más de cómo organizar un horario para mis hijos que sea equilibrado, es decir q no estén mirando tele todo el día , pero tampoco tenerlos estudiando todo el día, el mayor tiene 4 y el menor cumple 3 en marzo

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    • Mis hijos tienen 6 y 3 años y no les organizo ningún horario fijo. Tienen mucha libertad para jugar y la tele sólo se enciende 40 minutos al día, más o menos. Lo importante es que tengan todos sus juguetes a mano y no te necesiten para cogerlos. De esta manera eligen siempre a lo que jugar y, cuando se aburren, no les queda más remedio que pensar en algo divertido que hacer. Si cuando se aburren les encendemos la tele, no aprenden a buscar sus propios intereses y cada vez se aburren más a menudo. Al final, necesitan cada vez más tele. Algo que no es nada recomendable. Los niños aprenden muchísimo jugando. Déjales mucha variedad de materiales y verás cómo se activa su creatividad.
      Yo siempre recomiendo el libro “Educar para ser” de Rebeca Wild porque te da un punto de vista muy acertado sobre la manera en que los niños aprenden solos si se les da la oportunidad y no se les dirige demasiado. Está basado en la educación Montessori que es muy interesante para aplicarla en casa.
      Si te sirve de ayuda, espero que nos lo cuentes.
      Y gracias por tu comentario.

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  13. Me encanta tu blog, y me ha ayudado mucho estas pautas de alimentación. Referente a pan y cereales, que pautas sigues? Un besito 🙂

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  14. Encantada de haberte encontrado porque soy mama de tres niños y estoy estresadisima todo el día 😜

    Me gustaría saber tus trucos para organizarte en casa, por ejemplo donde guardas las cosas como la tabla de planchar o que guardar en las cajitas esas tan monas q a veces compramos…

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    • Hola Marta ¡Bienvenida!
      Mi principal truco para organizarme son las listas. La lista de lo que tengo que hacer hoy, de lo que tengo que hacer esta semana, de la compra, del menú semanal,… Sin ellas no sabría ni donde tengo la cabeza. Llevar todo por escrito me obliga a frenar, pensar en lo que tengo que hacer y anotarlo. Y lo que más me desestresa de eso es que, una vez anotado, dejo de darle vueltas y lo olvido. Tener muchas cosas en la cabeza es un gran peso del que hay que aprender a liberarse.
      Para organizar mi casa, que es pequeñita, he aprendido a deshacerme de lo superfluo. Todo aquello que guardaba “por si algún día lo necesitaba”, lo he regalado o tirado. Suelen ocupar un espacio que no nos sobra y normalmente no llegamos a usarlo nunca: Ropa para cuando adelgace, para cuando engorde, para cuando se vuelva a llevar…; Juguetes para reparar, para cuando alguien tenga otro bebé, para cuando les vuelva a gustar… quedarse con lo justo y no tener que mover todo de sitio para poder limpiar. Ese es mi truco.
      Para la tabla de planchar tengo un colgador detrás de una puerta de donde lo engancho y listo. Y en las cajitas guardo de todo, según el tamaño. Si son pequeñas, me ayudan a organizar los cajones. Desde botones, cargadores, bisutería, piezas de juguetes que me voy encontrando…
      Aunque te diré que para mí, lo más importante para superar el estrés, ha sido equilibrar mis necesidades con las de mi familia. Me sentía frustrada por no tener tiempo para mí, dedicarme en exclusiva a mis hijos y, aún así, no llegar a todo. Organizarme mejor para no estar “todo” el tiempo dedicada a la crianza, la casa y el trabajo, y poder dedicarme también a las cosas que me llenan y me ilusionan (como escribir este blog). He aprendido a organizarme con otras mamás para compartir tareas como llevar a los niños al cole, cuidar de ellos en momentos puntuales o incluso compartir comida que nos sobra. Cocinar para varios días y congelar es otro truco que te regalará un tiempo precioso para tí.
      Espero que esto te sirva de ayuda.
      Si quieres saber algo más, no dudes en volver a comentar. Y si tienes alguna otra consulta que quieras hacerme en privado, puedes escribirme a mamasinestres@gmail.com y te contestaré con mucho gusto.

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  15. Mi Hijo y yo estamos iniciando un negocio de comida para llevar no sabemos calcular las raciones y el precio al cliente nos pudieras ayudar . Gracias Bendiciones

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    • Yo no soy nutricionista, ni ninguna experta.
      Como madre, he leído todo lo que he podido para ofrecer a mis hijos lo más adecuado, nada más.
      No me siento capacitada para ayudaros. Lo siento.
      Desde aquí os deseo mucha suerte con vuestro negocio.

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  16. Pingback: Menú semanal familiar 1 | mamá sin estrés

  17. Pingback: Elaborar un menú semanal (truco 1) | mamá sin estrés

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