Cómo elaborar un menú semanal familiar

Ahora en veranito, más que nunca, necesitamos tiempo para estar con nuestros hijos y aprovechar el buen tiempo. Y organizarnos en la cocina nos ayudará a conseguirlo, además de cuidar nuestra salud y nuestra economía.

Lo primero que hay que tener en cuenta para elaborar un menú semanal familiar son los grupos de alimentos y en qué proporción es aconsejable consumirlos.

A continuación os detallo cada grupo con algunos consejos:

LEGUMBRES: 2 veces a la semana

Como plato único y otras dos como guarnición (habas, guisantes, judías verdes).

Si las compramos ya cocidas, debemos lavarlas bien para eliminar los conservantes que vienen de fábrica.

CARNES: 3 veces a la semana

Alternando entre carne de ave, de cerdo, conejo y carnes rojas (vaca, cordero o buey). Esta última habrá de consumirse al menos una vez a la semana.

PESCADO: 4 veces a la semana

Alternando entre blanco y azul.  La proporción para un adulto sano es de dos blancos y dos azules.

Se recomienda que los niños y las embarazadas consuman pescados azules de pequeño tamaño como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha marina, jurel, cazón, anguila, boquerón, salmonete, palometa, atún blanco (y de lata)… por su bajo contenido en mercurio (altamente contaminante). Así que descartaremos los grandes como el emperador o pez espada, atún rojo, o lubina para un menú familiar.

ARROZ o PASTA: 4 veces a la semana

Como plato principal. Pudiéndose sustituir cada ración por dos guarniciones.

El arroz y la pasta tienen un alto porcentaje de almidón, imprescindible para el organismo. Por eso es muy importante no lavarlos, pues lo eliminamos. Para las ensaladas, lo mejor es cocerlos con antelación y dejarlos enfriar a su aire (con un chorrito de aceite para que no se apelmace).

HUEVOS: 2 ó 3 veces a la semana

Pudiéndose consumir 1 ó 2 más en diferentes guarniciones: mayonesas, picadillos, revueltos…

VERDURAS: 3 piezas al día

Una de las piezas debe ser cruda y otra o la misma será de hoja verde.

Se considera una pieza de verdura aproximadamente un cuenco.

FRUTAS: 2 piezas al día

A ser posible, una de ellas será cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima). Para conseguir consumir uno todos los días, podéis probar a cocinar con ellos.

Los cítricos consumidos tras las comidas principales mejoran la absorción del hierro y queman parte de las grasas consumidas. Aunque hay quien dice que se debe consumir la fruta separada de las comidas. Yo por si acaso alterno las dos teorías. Cada cual elige.

Se recomienda lavar la fruta y la verdura con esmero o pelarla por su alto contenido en pesticidas.

PATATAS: 1 vez al día

Dado su alto contenido en hidratos de carbono y almidón, se aconseja su consumo a diario.

LÁCTEOS: mínimo 500 ml de leche al día (a partir de un año de edad) o derivados

Si algún miembro de la familia anda bajo de hierro, conviene no consumir los lácteos hasta dos horas después de las comidas principales, por lo que se consumirán en desayunos, aperitivos y meriendas fundamentalmente.

 

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer un primer boceto como este:

paso 1 elaboración menú

Y empezar a rellenarlo así:

paso 2 elaboración menú

A partir de aquí, y según las recomendaciones, iremos añadiendo las guarniciones y los primeros platos:

Paso 3 elaboración menú

Y ahora añadiremos desayunos y meriendas para completarlo:

menu semanal familiar verano

Todo lo que aquí os cuento está basado en diferentes estudios que he ido recopilando a lo largo del tiempo y es en lo que me baso para crear mis propios menús.

Si te ha sido útil la información, sólo te pido un minuto de tu tiempo. Déjame un comentario en el que me cuentes de qué tema te gustaría saber más en estos momentos para mejorar tu maternidad. Puede ser que necesites información sobre cómo alimentar de forma adecuada a tu familia, o que necesites organizar mejor tu tiempo o tu casa, o que busques técnicas de autocontrol o control del estrés o de la frustración, o quizás tienes dudas sobre la crianza de tus hijos, o te gusta probar nuevos trucos de limpieza o nuevas recetas para tus peques, o quizás te gustaría tener un resumen de esos libros de maternidad y crianza de los que todo el mundo habla y nunca tienes tiempo de leer… Las posibilidades son infinitas.

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Organizar la casa para relajar el ambiente con los niños (truco 4)

Estamos tan acostumbrados a nuestro mundo de adultos que apenas nos damos cuenta de lo complicado que puede ser todo para un niño pequeño.

Nos pasamos el día diciéndoles lo que NO pueden hacer, lo que NO pueden tocar y lo que NO pueden comer.

Los niños se sienten así frustrados y acumulan tensión. Se desesperan, les reñimos, nos desafían con su agresividad, nos desesperamos y el círculo no se cierra nunca. Al final somos todos una olla exprés a punto de explotar ¿y por qué? Por una maceta rota, una mancha en el sofá o un poco de desorden.

¿Tiene eso tanta importancia como para desequilibrar a toda la familia? ¿No sería más fácil que adaptáramos la casa para que niños y grandes podamos convivir en armonía?

¿Os imagináis que al entrar a la habitación de los niños ellos gritaran “NOOOO” “NO TOQUES ESO” “SIEMPRE ESTÁS IGUAL” “NO CUIDAS NADA” “¿TIENES QUE ROMPERLO TODO?”

Bueno, pues eso es lo que algunas veces hacemos cuando se trata de nuestro móvil, nuestro ordenador, nuestras macetas, fotos, documentos…

Les hacemos sentir  que no hay espacio para ellos, que lo importante son los adultos, que TODO es nuestro. Un ejemplo que luego ellos siguen en el parque con SUS juguetes y no alcanzamos a comprender.

Por eso, me gustaría proponeros algunas ideas que a mí me han sido de gran utilidad para relajar el ambiente:

SALÓN

Pon todos los objetos delicados en estantes altos: jarrones, macetas, ceniceros, móviles, portafotos…y todo aquello que no deban tocar los niños (llaves, dinero, papeles…). Así no tendrás que decir “NO” constantemente.

Déjales un pequeño espacio para que jueguen. Da igual cuanto sitio tengan en el resto de la casa, a los niños les gusta jugar donde tú estás. Si les dejas un cajón para guardar algunos juguetes, estará todo más ordenado al final del día.

Aparatos eléctricos

Enséñales lo antes posible a usarlos. A menudo los toquetean por curiosidad, dándole a todos los botones para entender su funcionamiento. Una vez que saben usarlos, pierden parte de su interés y además los usan con más cuidado, pues saben lo que están haciendo.

Esto vale tanto para la cadena de música, el DVD, la tele, el ordenador, la play, como para la lavadora o el lavavajillas. A los dos años y medio o tres pueden ser totalmente hábiles en su uso.

Si aún no te atreves, ponlos en alto, dentro de un armario o con algún sistema de protección. Y ya de paso, recuerda proteger también los enchufes. El caso es no tener que gritarles ni estar en continua tensión.

SU CUARTO

Procura no poner nada delicado, como lámparas, estantes o cuadros de cristal. Así podrán jugar allí a la pelota, dardos, teledirigidos y mil cosas más que se les ocurrirá lanzar por el aire. Recuerda que son niños. Necesitan actividades enérgicas para desfogar o se/te volverán locos.

En algún sitio de la casa tienen que sentirse ellos mismos, en la medida de lo posible, claro.

Si les pones los juguetes a mano (en cajones o estantes bajos), pueden elegir ellos su actividad sin estar demandando continuamente tu atención. Para aprender a jugar solos, los niños tienen que aprender a aburrirse. De esa manera encontrarán aficiones significativas para ellos. Si cuando se aburren les ponemos la tele, luego necesitan más nuestra presencia y la de otros para jugar.

Otra cosa que siempre me ha gustado es poner los cuentos a su alcance y aunque no siempre los cuiden como debieran, se que con paciencia aprenderán a respetarlos. No hace falta que diga aquí todo lo que un libro fomenta en un niño.

COCINA

Ten a mano cacharros y utensilios que puedan utilizar. Ellos te imitan en todo lo que tú haces y… no paras de cocinar. Si los mantienes ocupados mientras lo haces, no habrá tensiones y puede incluso que aprendan algo, además de ser una gran ayuda en pequeñas cosas como batir huevos, aliñar ensaladas, mezclar ingredientes, pelar ajos, lavar frutas y verduras…

Si además les dejas un delantal a mano y un cubo con agua, la diversión está asegurada. Tendrás que estar un poco pendiente, claro. Pero luego están más relajados y además fomentas su concentración, creatividad y, aunque parezca algo trivial, aprenden física y matemáticas. Pensarás que esto vale también para el baño y es cierto. Sin embargo, cuando la actividad la eligen ellos espontáneamente y no cuando “toca bañarse”, le sacan mucho más provecho.

 

Muchas de estas ideas están basadas en las teorías de María Montessori y Rebeca Wild.

 

Si queréis ampliar información sobre esta forma de educar podéis leer:

INTERNET:

http://www.espaciologopedico.com/revista/articulo/196/articulos2.php?Id_articulo=200 (resumen de la pedagogía Montessori).

http://pdn.pangea.org/wp-content/uploads/educar-para-ser-rebeca-wild.pdf (libro “educar para ser” en pdf).

http://www.forumlibertas.com/frontend/forumlibertas/noticia.php?id_noticia=21627 (etapas del desarrollo del niño según Rebeca Wild).

LIBROS:

– “Enseñanza Montessori en el hogar” de Elizabeth Hainstock.

– “Jugar y aprender. El método Montessori” de Lesley Britton.

– “Educar para ser. Vivencias de una escuela activa” de Rebeca Wild.

– “Libertad y límites. Amor y respeto. Lo que los niños necesitan de nosotros” de Rebeca Wild.

 

 

Sé que tienes muchas más ideas. Compártelas (por simples que te parezcan) y fomentemos ambientes más funcionales y relajados para todos. Nuestros niños nos lo agradecerán.

Cómo organizarse con familiares, amigos y/o vecinos (truco 3)

Si nos sentimos estresadas, agobiadas y/o abrumadas, una buena manera de relajarnos es buscar un poco de tiempo sin niños, para no hacer nada o para hacer las cosas que nunca podemos hacer con ellos delante.

 

¿Y cómo se hace? pensarás.

Pues bien, la opción más fácil es la familia. Podemos pedirle a las abuelas que se queden con ellos una tarde a la semana y programarnos alguna actividad. O una noche al mes que nos permita cenar fuera, recuperar un poco de intimidad con la pareja o dormir, si eso es lo que nos falta.

Otra opción son las hermanas o cuñadas con hijos. En ese caso podemos hacer un intercambio. Nos quedamos una tarde, una noche o, por qué no, un día en el campo con todos los niños, y otro día se quedan ellas. Así ganamos todas y el esfuerzo merecerá la pena.

Si no tienes familiares cerca, no te preocupes. Esto es algo cada vez más habitual y siempre hay opciones.

Amigas y vecinas con hijos de edades similares a los tuyos pueden resultar incluso mejor, pues los niños se ven muy a menudo y están acostumbrados a jugar juntos y a divertirse, por lo que requieren menos atención de los adultos a su cargo.

Lo importante aquí es programarlo con antelación para no desperdiciar el tiempo libre, ni liarnos con tareas cotidianas. Recuerda que esto lo hacemos para desestresarnos, no para planchar, limpiar o cocinar.

 

Otra forma de conseguir algo de tiempo es compartir tareas.

Seguro que hay alguna vecina que lleva a sus hijos al mismo cole que tú. Si una semana los lleva ella y a la siguiente lo haces tú, ahorráis las dos tiempo y energías. Y si tenéis que ir en coche, el ahorro es aún mayor. Esto vale también para las clases extra-escolares, para ir al parque, al cine…

Además, los niños aprenden a relacionarse con los adultos de una manera diferente cuando sus padres no están delante y eso les enriquece y les proporciona nuevas herramientas.

 

Si se te ocurren más tareas que podamos compartir con otras mamás, no dudes en comentarlas. Aquí os dejo algunas:

– Cada semana hace una un postre casero (si además aprovechamos para hacerlo con los niños cuando se juntan con vecinos, primos y demás, mejor que mejor).

– Cada día los niños hacen los deberes en una casa diferente, con una sola mamá solucionando dudas.

– Cada viernes se juntan varias mamás en una casa y mientras unas organizan pintura de dedos, plastilina, etc… otras se encargan de los más pequeños (esto no te da tiempo libre, pero te proporciona la oportunidad de jugar con tus hijos mayores mientras alguien cuida de tu bebé, por ejemplo).

Espero un montón de sugerencias. Animáos.

 

En un mundo en el que cada vez nos sentimos más solos, compartir es el camino.

Cómo organizar el día (truco 2)

Una buena manera de comenzar el día es haciendo una lista de todas las tareas que tenemos que realizar a lo largo de la jornada.

La mayoría de las personas que se organizan de esta manera lo hacen por prioridades. De lo más urgente a lo menos. Y es un buen método si tienes pocas cosas que hacer (algo que no nos suele suceder a las mamás).

A menudo la lista es tan larga que no se cumple entera y lo del final se pospone una y otra vez. Así, cosas personales como pintarse las uñas, ir a la peluquería o leer un rato no se hacen hasta que una uña se rompe, el flequillo no te deja ver o necesitas saber cómo funciona la cámara de vídeo.

Yo os propongo hacer una lista diferente, dividiendo las tareas de la siguiente manera:

– casa (limpieza, cocina, plancha, compra,…)

– hijos (transporte, aseo, juego,…)

– trabajo remunerado (si lo hay)

– personal (relaciones sociales/de pareja, deporte, aseo, ocio, relax,…)

Si somos realistas a la hora de escribirla y nos organizamos bien, conseguiremos hacer la mayoría de las tareas (o  todas) de cada grupo, equilibrando el día y haciéndonos sentir mucho mejor.

Aunque no es lo habitual, es verdaderamente importante dedicarse algo de tiempo a una misma para no sucumbir al estrés o a la frustración.

Sentir que no eres sólo madre, arreglarte un poquito, disfrutar con tu pareja y hacer vida social, hará que el exceso de tareas o la rutina sean más llevaderos.

Si a estas alturas te estás preguntando cómo se hace para sacar tiempo libre cuando no das abasto con todo lo que ya haces, te propongo seguir merodeando por este blog, donde encontrarás algunos trucos para conseguirlo y podrás compartir tus dudas.

Si por el contrario, ya lo has conseguido y eres una mamá sin estrés, que disfruta de la vida, te invito a compartir tu experiencia y enriquecernos a todas.

Si en lugar de eso, lo que quieres es hacer una crítica, comentario o sugerencia ¡adelante!

Sois todas bienvenidas.

Menú semanal familiar 1

Aquí tenéis un menú semanal familiar completo.

menu1

(pinchar para agrandarlo)

Esto os puede servir de base para elaborar vuestro propio menú semanal adaptándolo a los gustos familiares y al estilo de los cocineros. O si lo preferís, puedo ir añadiendo algunas de las recetas y lo probáis tal cual.

Si os fijáis, he puesto algunos platos con asteriscos para señalar cuales se pueden cocinar en abundancia para luego utilizar las sobras y cuales se elaboran con las sobras de la semana.

En el menú incluyo desayuno, media mañana y merienda para adaptarlo lo más posible a los pequeños de la casa, pues así os vale como menú infantil. Al hacer la lista de la compra debéis tener en cuenta cuales son las necesidades y los gustos de los adultos.

Poquito a poco iré añadiendo recetas para reutilizar las sobras, no tirar comida y además no cocinar todos los días, pues se trata de ahorrar tiempo y energías para dedicarlas a disfrutar de la maternidad y controlar el estrés. También os explicaré cómo se hace un menú semanal familiar para que sea equilibrado y sano, contando siempre con los niños. Aunque no soy ninguna experta, si he aprendido mucho leyendo y leyendo y probando una y otra vez con mis hijos hasta dar con lo que más les gusta. Y he de decir que por ahora tienen los dos un gusto de lo más variado y lo mismo comen carne que pescado, todo tipo de fruta y cantidad de verdura. Así que, algo estaré haciendo bien, supongo.

Si hay alguna mamá experta, la invito a añadir o rectificar todo cuanto quiera. Este es un blog pensado para compartir. Para dar, recibir y crecer.

Cuéntame ¿qué te parece?

Elaborar un menú semanal (truco 1)

Esto no es nada nuevo. Lo que pasa es que he encontrado muy pocas mamás que lo hagan y tiene numerosas ventajas.

La primera es que puedes organizar mejor la compra. La mayoría de mamás se quejan de la cantidad de veces que van al supermercado, donde se pierde un tiempo precioso y se vuelve más estresada de lo que se va.
Con el menú delante es mucho más fácil hacer una lista semanal completa. Si no olvidamos añadir también los productos de higiene y droguería, y algo más de picoteo por si se presenta alguien en casa, ahorraremos muchas salidas de última hora.

Otra de las cosas de las que siempre nos quejamos las mamás es de no saber qué hacer de comer. Al principio cuesta un poco y podemos pedirle ayuda al resto de la familia. Una vez que tengas 4 ó 5 menús preparados, ya te olvidas. Aunque siempre puedes ir retocándolos un poco para añadir nuevas recetas o productos de temporada. Eso ya, a tu gusto.

Además, si lo cuelgas en un sitio visible podrás descongelar por la noche lo del día siguiente o por la mañana lo de la cena, en vez de usar tanto el microondas. Es más barato y queda más rico.

Y por último, y no menos importante, conseguimos un menú equilibrado y sano, algo que a las mamás nos preocupa bastante.

¿Se te ocurre alguna razón para no hacerlo?

En la sección de recursos iré añadiendo menús, recetas, cantidades recomendadas para niños de diferentes edades y consejos para elaborar tu propio menú.