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Cómo elaborar un menú semanal familiar

Ahora en veranito, más que nunca, necesitamos tiempo para estar con nuestros hijos y aprovechar el buen tiempo. Y organizarnos en la cocina nos ayudará a conseguirlo, además de cuidar nuestra salud y nuestra economía.

Lo primero que hay que tener en cuenta para elaborar un menú semanal familiar son los grupos de alimentos y en qué proporción es aconsejable consumirlos.

A continuación os detallo cada grupo con algunos consejos:

LEGUMBRES: 2 veces a la semana

Como plato único y otras dos como guarnición (habas, guisantes, judías verdes).

Si las compramos ya cocidas, debemos lavarlas bien para eliminar los conservantes que vienen de fábrica.

CARNES: 3 veces a la semana

Alternando entre carne de ave, de cerdo, conejo y carnes rojas (vaca, cordero o buey). Esta última habrá de consumirse al menos una vez a la semana.

PESCADO: 4 veces a la semana

Alternando entre blanco y azul.  La proporción para un adulto sano es de dos blancos y dos azules.

Se recomienda que los niños y las embarazadas consuman pescados azules de pequeño tamaño como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha marina, jurel, cazón, anguila, boquerón, salmonete, palometa, atún blanco (y de lata)… por su bajo contenido en mercurio (altamente contaminante). Así que descartaremos los grandes como el emperador o pez espada, atún rojo, o lubina para un menú familiar.

ARROZ o PASTA: 4 veces a la semana

Como plato principal. Pudiéndose sustituir cada ración por dos guarniciones.

El arroz y la pasta tienen un alto porcentaje de almidón, imprescindible para el organismo. Por eso es muy importante no lavarlos, pues lo eliminamos. Para las ensaladas, lo mejor es cocerlos con antelación y dejarlos enfriar a su aire (con un chorrito de aceite para que no se apelmace).

HUEVOS: 2 ó 3 veces a la semana

Pudiéndose consumir 1 ó 2 más en diferentes guarniciones: mayonesas, picadillos, revueltos…

VERDURAS: 3 piezas al día

Una de las piezas debe ser cruda y otra o la misma será de hoja verde.

Se considera una pieza de verdura aproximadamente un cuenco.

FRUTAS: 2 piezas al día

A ser posible, una de ellas será cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima). Para conseguir consumir uno todos los días, podéis probar a cocinar con ellos.

Los cítricos consumidos tras las comidas principales mejoran la absorción del hierro y queman parte de las grasas consumidas. Aunque hay quien dice que se debe consumir la fruta separada de las comidas. Yo por si acaso alterno las dos teorías. Cada cual elige.

Se recomienda lavar la fruta y la verdura con esmero o pelarla por su alto contenido en pesticidas.

PATATAS: 1 vez al día

Dado su alto contenido en hidratos de carbono y almidón, se aconseja su consumo a diario.

LÁCTEOS: mínimo 500 ml de leche al día (a partir de un año de edad) o derivados

Si algún miembro de la familia anda bajo de hierro, conviene no consumir los lácteos hasta dos horas después de las comidas principales, por lo que se consumirán en desayunos, aperitivos y meriendas fundamentalmente.

 

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer un primer boceto como este:

Y empezar a rellenarlo así:

A partir de aquí, y según las recomendaciones, iremos añadiendo las guarniciones y los primeros platos:

Y ahora añadiremos desayunos y meriendas para completarlo:

Todo lo que aquí os cuento está basado en diferentes estudios que he ido recopilando a lo largo del tiempo y es en lo que me baso para crear mis propios menús.

Si te ha sido útil la información, sólo te pido un minuto de tu tiempo. Déjame un comentario en el que me cuentes de qué tema te gustaría saber más en estos momentos para mejorar tu maternidad. Puede ser que necesites información sobre cómo alimentar de forma adecuada a tu familia, o que necesites organizar mejor tu tiempo o tu casa, o que busques técnicas de autocontrol o control del estrés o de la frustración, o quizás tienes dudas sobre la crianza de tus hijos, o te gusta probar nuevos trucos de limpieza o nuevas recetas para tus peques, o quizás te gustaría tener un resumen de esos libros de maternidad y crianza de los que todo el mundo habla y nunca tienes tiempo de leer… Las posibilidades son infinitas.

Cocinar con sobras: Canelones de judías blancas con chorizo.

Si te han sobrado judías blancas (con o sin chorizo), esta es una receta facilísima y que gusta mucho a los niños. Una deliciosa forma de comer pasta con mucho hierro y ahorrar tiempo cocinando.

INGREDIENTES:
Sobras de judías blancas con su caldo (con o sin arroz, como lo suelas hacer)
Sobras de chorizo y panceta de las judías (opcional)
2 huevos cocidos
Láminas de canelones
Bechamel
Aceite de oliva virgen

Triturar las judías con su caldo, hasta conseguir una crema más o menos espesa. Si te quedaron muy aguadas las judías, reservar el caldo e ir echándolo poco a poco hasta conseguir la textura deseada. Cocer las láminas de pasta y reservarlas. Hacer la bechamel y mezclarla con el huevo cocido y picado. Si te sobró chorizo y/o panceta, sofreirlos hasta que queden crujientes y reservar. A veces no sobra y no pasa nada. Esta receta queda muy sabrosa sin ellos, igualmente. Rellenar los canelones con la crema y enrollarlos. Echar la bechamel por encima y gratinar en el horno hasta que se doren. Verter el chorizo y la panceta por encima y… listo.

Una receta rápida, nutritiva y económica (ya que cocinas con sobras).

¿Qué haces tú con las sobras? ¿nos lo cuentas?

Cocinar con las sobras del cocido: Humus

Hoy voy a contaros cómo cocinar con las sobras del cocido y no tirar nada.  Así además, no cocinamos todos los días, pues se trata de ahorrar tiempo y energía para dedicarlas a nuestros hijos y/o a nosotras mismas.

Para empezar os diré que si os sobra col o repollo cocido (algo habitual habiendo carne y garbanzos tan riquísimos), podemos añadirla a la tortilla de patatas y queda también… ummm. A mis niños les encanta. Pruébalo con los tuyos y me cuentas.

Si lo que nos ha sobrado es carne con garbanzos, podemos hacer humus, que vale tanto para primer plato como para aperitivo (ideal con tostas de pan).

Ingredientes:

• 200 gramos de garbanzos cocidos

• Carne sobrante del cocido

• 1 diente de ajo

• 100 ml. de aceite de oliva virgen

• Comino en polvo o entero (al gusto)

• Pimentón dulce, pimienta negra, perejil (opcional) y sal.

Trituramos los garbanzos con el ajo, añadimos poco a poco el aceite hasta que quede una crema espesa, salpimentamos y sazonamos con comino.

Picamos la carne, la salteamos y la doramos. La reservamos y añadimos el pimentón.

Servimos el humus frío y colocamos la carne en el centro, haciendo un hueco en la crema. Si lo acompañamos con tostas de pan, buenísimo.

 

Y ya ves, no hay receta más fácil, nutritiva y resultona. A los niños les encanta (si no nos pasamos con la pimienta) y es una buena fuente de hierro.

Si no te ha sobrado carne, no te preocupes. Puedes echar el pimentón sobre el humus directamente o suprimirlo, según gustos.

¡Qué lo disfrutéis!

Menú semanal familiar 1

Aquí tenéis un menú semanal familiar completo.

(pinchar para agrandarlo)

Esto os puede servir de base para elaborar vuestro propio menú semanal adaptándolo a los gustos familiares y al estilo de los cocineros. O si lo preferís, puedo ir añadiendo algunas de las recetas y lo probáis tal cual.

Si os fijáis, he puesto algunos platos con asteriscos para señalar cuales se pueden cocinar en abundancia para luego utilizar las sobras y cuales se elaboran con las sobras de la semana.

En el menú incluyo desayuno, media mañana y merienda para adaptarlo lo más posible a los pequeños de la casa, pues así os vale como menú infantil. Al hacer la lista de la compra debéis tener en cuenta cuales son las necesidades y los gustos de los adultos.

Poquito a poco iré añadiendo recetas para reutilizar las sobras, no tirar comida y además no cocinar todos los días, pues se trata de ahorrar tiempo y energías para dedicarlas a disfrutar de la maternidad y controlar el estrés. También os explicaré cómo se hace un menú semanal familiar para que sea equilibrado y sano, contando siempre con los niños. Aunque no soy ninguna experta, si he aprendido mucho leyendo y leyendo y probando una y otra vez con mis hijos hasta dar con lo que más les gusta. Y he de decir que por ahora tienen los dos un gusto de lo más variado y lo mismo comen carne que pescado, todo tipo de fruta y cantidad de verdura. Así que, algo estaré haciendo bien, supongo.

Si hay alguna mamá experta, la invito a añadir o rectificar todo cuanto quiera. Este es un blog pensado para compartir. Para dar, recibir y crecer.

Cuéntame ¿qué te parece?

Elaborar un menú semanal (truco 1)

Esto no es nada nuevo. Lo que pasa es que he encontrado muy pocas mamás que lo hagan y tiene numerosas ventajas.

La primera es que puedes organizar mejor la compra. La mayoría de mamás se quejan de la cantidad de veces que van al supermercado, donde se pierde un tiempo precioso y se vuelve más estresada de lo que se va.
Con el menú delante es mucho más fácil hacer una lista semanal completa. Si no olvidamos añadir también los productos de higiene y droguería, y algo más de picoteo por si se presenta alguien en casa, ahorraremos muchas salidas de última hora.

Otra de las cosas de las que siempre nos quejamos las mamás es de no saber qué hacer de comer. Al principio cuesta un poco y podemos pedirle ayuda al resto de la familia. Una vez que tengas 4 ó 5 menús preparados, ya te olvidas. Aunque siempre puedes ir retocándolos un poco para añadir nuevas recetas o productos de temporada. Eso ya, a tu gusto.

Además, si lo cuelgas en un sitio visible podrás descongelar por la noche lo del día siguiente o por la mañana lo de la cena, en vez de usar tanto el microondas. Es más barato y queda más rico.

Y por último, y no menos importante, conseguimos un menú equilibrado y sano, algo que a las mamás nos preocupa bastante.

¿Se te ocurre alguna razón para no hacerlo?

En la sección de recursos iré añadiendo menús, recetas, cantidades recomendadas para niños de diferentes edades y consejos para elaborar tu propio menú.