Ahora en veranito, más que nunca, necesitamos tiempo para estar con nuestros hijos y aprovechar el buen tiempo. Y organizarnos en la cocina nos ayudará a conseguirlo, además de cuidar nuestra salud y nuestra economía.
Lo primero que hay que tener en cuenta para elaborar un menú semanal familiar son los grupos de alimentos y en qué proporción es aconsejable consumirlos.
A continuación os detallo cada grupo con algunos consejos:
LEGUMBRES: 2 veces a la semana
Como plato único y otras dos como guarnición (habas, guisantes, judías verdes).
Si las compramos ya cocidas, debemos lavarlas bien para eliminar los conservantes que vienen de fábrica.
CARNES: 3 veces a la semana
Alternando entre carne de ave, de cerdo, conejo y carnes rojas (vaca, cordero o buey). Esta última habrá de consumirse al menos una vez a la semana.
PESCADO: 4 veces a la semana
Alternando entre blanco y azul. La proporción para un adulto sano es de dos blancos y dos azules.
Se recomienda que los niños y las embarazadas consuman pescados azules de pequeño tamaño como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha marina, jurel, cazón, anguila, boquerón, salmonete, palometa, atún blanco (y de lata)… por su bajo contenido en mercurio (altamente contaminante). Así que descartaremos los grandes como el emperador o pez espada, atún rojo, o lubina para un menú familiar.
ARROZ o PASTA: 4 veces a la semana
Como plato principal. Pudiéndose sustituir cada ración por dos guarniciones.
El arroz y la pasta tienen un alto porcentaje de almidón, imprescindible para el organismo. Por eso es muy importante no lavarlos, pues lo eliminamos. Para las ensaladas, lo mejor es cocerlos con antelación y dejarlos enfriar a su aire (con un chorrito de aceite para que no se apelmace).
HUEVOS: 2 ó 3 veces a la semana
Pudiéndose consumir 1 ó 2 más en diferentes guarniciones: mayonesas, picadillos, revueltos…
VERDURAS: 3 piezas al día
Una de las piezas debe ser cruda y otra o la misma será de hoja verde.
Se considera una pieza de verdura aproximadamente un cuenco.
FRUTAS: 2 piezas al día
A ser posible, una de ellas será cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima). Para conseguir consumir uno todos los días, podéis probar a cocinar con ellos.
Los cítricos consumidos tras las comidas principales mejoran la absorción del hierro y queman parte de las grasas consumidas. Aunque hay quien dice que se debe consumir la fruta separada de las comidas. Yo por si acaso alterno las dos teorías. Cada cual elige.
Se recomienda lavar la fruta y la verdura con esmero o pelarla por su alto contenido en pesticidas.
PATATAS: 1 vez al día
Dado su alto contenido en hidratos de carbono y almidón, se aconseja su consumo a diario.
LÁCTEOS: mínimo 500 ml de leche al día (a partir de un año de edad) o derivados
Si algún miembro de la familia anda bajo de hierro, conviene no consumir los lácteos hasta dos horas después de las comidas principales, por lo que se consumirán en desayunos, aperitivos y meriendas fundamentalmente.
Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer un primer boceto como este:
Y empezar a rellenarlo así:
A partir de aquí, y según las recomendaciones, iremos añadiendo las guarniciones y los primeros platos:
Y ahora añadiremos desayunos y meriendas para completarlo:
Todo lo que aquí os cuento está basado en diferentes estudios que he ido recopilando a lo largo del tiempo y es en lo que me baso para crear mis propios menús.
Si te ha sido útil la información, sólo te pido un minuto de tu tiempo. Déjame un comentario en el que me cuentes de qué tema te gustaría saber más en estos momentos para mejorar tu maternidad. Puede ser que necesites información sobre cómo alimentar de forma adecuada a tu familia, o que necesites organizar mejor tu tiempo o tu casa, o que busques técnicas de autocontrol o control del estrés o de la frustración, o quizás tienes dudas sobre la crianza de tus hijos, o te gusta probar nuevos trucos de limpieza o nuevas recetas para tus peques, o quizás te gustaría tener un resumen de esos libros de maternidad y crianza de los que todo el mundo habla y nunca tienes tiempo de leer… Las posibilidades son infinitas.