Cómo elaborar un menú semanal familiar

Ahora en veranito, más que nunca, necesitamos tiempo para estar con nuestros hijos y aprovechar el buen tiempo. Y organizarnos en la cocina nos ayudará a conseguirlo, además de cuidar nuestra salud y nuestra economía.

Lo primero que hay que tener en cuenta para elaborar un menú semanal familiar son los grupos de alimentos y en qué proporción es aconsejable consumirlos.

A continuación os detallo cada grupo con algunos consejos:

LEGUMBRES: 2 veces a la semana

Como plato único y otras dos como guarnición (habas, guisantes, judías verdes).

Si las compramos ya cocidas, debemos lavarlas bien para eliminar los conservantes que vienen de fábrica.

CARNES: 3 veces a la semana

Alternando entre carne de ave, de cerdo, conejo y carnes rojas (vaca, cordero o buey). Esta última habrá de consumirse al menos una vez a la semana.

PESCADO: 4 veces a la semana

Alternando entre blanco y azul.  La proporción para un adulto sano es de dos blancos y dos azules.

Se recomienda que los niños y las embarazadas consuman pescados azules de pequeño tamaño como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha marina, jurel, cazón, anguila, boquerón, salmonete, palometa, atún blanco (y de lata)… por su bajo contenido en mercurio (altamente contaminante). Así que descartaremos los grandes como el emperador o pez espada, atún rojo, o lubina para un menú familiar.

ARROZ o PASTA: 4 veces a la semana

Como plato principal. Pudiéndose sustituir cada ración por dos guarniciones.

El arroz y la pasta tienen un alto porcentaje de almidón, imprescindible para el organismo. Por eso es muy importante no lavarlos, pues lo eliminamos. Para las ensaladas, lo mejor es cocerlos con antelación y dejarlos enfriar a su aire (con un chorrito de aceite para que no se apelmace).

HUEVOS: 2 ó 3 veces a la semana

Pudiéndose consumir 1 ó 2 más en diferentes guarniciones: mayonesas, picadillos, revueltos…

VERDURAS: 3 piezas al día

Una de las piezas debe ser cruda y otra o la misma será de hoja verde.

Se considera una pieza de verdura aproximadamente un cuenco.

FRUTAS: 2 piezas al día

A ser posible, una de ellas será cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima). Para conseguir consumir uno todos los días, podéis probar a cocinar con ellos.

Los cítricos consumidos tras las comidas principales mejoran la absorción del hierro y queman parte de las grasas consumidas. Aunque hay quien dice que se debe consumir la fruta separada de las comidas. Yo por si acaso alterno las dos teorías. Cada cual elige.

Se recomienda lavar la fruta y la verdura con esmero o pelarla por su alto contenido en pesticidas.

PATATAS: 1 vez al día

Dado su alto contenido en hidratos de carbono y almidón, se aconseja su consumo a diario.

LÁCTEOS: mínimo 500 ml de leche al día (a partir de un año de edad) o derivados

Si algún miembro de la familia anda bajo de hierro, conviene no consumir los lácteos hasta dos horas después de las comidas principales, por lo que se consumirán en desayunos, aperitivos y meriendas fundamentalmente.

 

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer un primer boceto como este:

Y empezar a rellenarlo así:

A partir de aquí, y según las recomendaciones, iremos añadiendo las guarniciones y los primeros platos:

Y ahora añadiremos desayunos y meriendas para completarlo:

Todo lo que aquí os cuento está basado en diferentes estudios que he ido recopilando a lo largo del tiempo y es en lo que me baso para crear mis propios menús.

Si te ha sido útil la información, sólo te pido un minuto de tu tiempo. Déjame un comentario en el que me cuentes de qué tema te gustaría saber más en estos momentos para mejorar tu maternidad. Puede ser que necesites información sobre cómo alimentar de forma adecuada a tu familia, o que necesites organizar mejor tu tiempo o tu casa, o que busques técnicas de autocontrol o control del estrés o de la frustración, o quizás tienes dudas sobre la crianza de tus hijos, o te gusta probar nuevos trucos de limpieza o nuevas recetas para tus peques, o quizás te gustaría tener un resumen de esos libros de maternidad y crianza de los que todo el mundo habla y nunca tienes tiempo de leer… Las posibilidades son infinitas.

Menú semanal familiar 1

Aquí tenéis un menú semanal familiar completo.

(pinchar para agrandarlo)

Esto os puede servir de base para elaborar vuestro propio menú semanal adaptándolo a los gustos familiares y al estilo de los cocineros. O si lo preferís, puedo ir añadiendo algunas de las recetas y lo probáis tal cual.

Si os fijáis, he puesto algunos platos con asteriscos para señalar cuales se pueden cocinar en abundancia para luego utilizar las sobras y cuales se elaboran con las sobras de la semana.

En el menú incluyo desayuno, media mañana y merienda para adaptarlo lo más posible a los pequeños de la casa, pues así os vale como menú infantil. Al hacer la lista de la compra debéis tener en cuenta cuales son las necesidades y los gustos de los adultos.

Poquito a poco iré añadiendo recetas para reutilizar las sobras, no tirar comida y además no cocinar todos los días, pues se trata de ahorrar tiempo y energías para dedicarlas a disfrutar de la maternidad y controlar el estrés. También os explicaré cómo se hace un menú semanal familiar para que sea equilibrado y sano, contando siempre con los niños. Aunque no soy ninguna experta, si he aprendido mucho leyendo y leyendo y probando una y otra vez con mis hijos hasta dar con lo que más les gusta. Y he de decir que por ahora tienen los dos un gusto de lo más variado y lo mismo comen carne que pescado, todo tipo de fruta y cantidad de verdura. Así que, algo estaré haciendo bien, supongo.

Si hay alguna mamá experta, la invito a añadir o rectificar todo cuanto quiera. Este es un blog pensado para compartir. Para dar, recibir y crecer.

Cuéntame ¿qué te parece?