Ahora en veranito, más que nunca, necesitamos tiempo para estar con nuestros hijos y aprovechar el buen tiempo. Y organizarnos en la cocina nos ayudará a conseguirlo, además de cuidar nuestra salud y nuestra economía.
Lo primero que hay que tener en cuenta para elaborar un menú semanal familiar son los grupos de alimentos y en qué proporción es aconsejable consumirlos.
A continuación os detallo cada grupo con algunos consejos:
LEGUMBRES: 2 veces a la semana
Como plato único y otras dos como guarnición (habas, guisantes, judías verdes).
Si las compramos ya cocidas, debemos lavarlas bien para eliminar los conservantes que vienen de fábrica.
CARNES: 3 veces a la semana
Alternando entre carne de ave, de cerdo, conejo y carnes rojas (vaca, cordero o buey). Esta última habrá de consumirse al menos una vez a la semana.
PESCADO: 4 veces a la semana
Alternando entre blanco y azul. La proporción para un adulto sano es de dos blancos y dos azules.
Se recomienda que los niños y las embarazadas consuman pescados azules de pequeño tamaño como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha marina, jurel, cazón, anguila, boquerón, salmonete, palometa, atún blanco (y de lata)… por su bajo contenido en mercurio (altamente contaminante). Así que descartaremos los grandes como el emperador o pez espada, atún rojo, o lubina para un menú familiar.
ARROZ o PASTA: 4 veces a la semana
Como plato principal. Pudiéndose sustituir cada ración por dos guarniciones.
El arroz y la pasta tienen un alto porcentaje de almidón, imprescindible para el organismo. Por eso es muy importante no lavarlos, pues lo eliminamos. Para las ensaladas, lo mejor es cocerlos con antelación y dejarlos enfriar a su aire (con un chorrito de aceite para que no se apelmace).
HUEVOS: 2 ó 3 veces a la semana
Pudiéndose consumir 1 ó 2 más en diferentes guarniciones: mayonesas, picadillos, revueltos…
VERDURAS: 3 piezas al día
Una de las piezas debe ser cruda y otra o la misma será de hoja verde.
Se considera una pieza de verdura aproximadamente un cuenco.
FRUTAS: 2 piezas al día
A ser posible, una de ellas será cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima). Para conseguir consumir uno todos los días, podéis probar a cocinar con ellos.
Los cítricos consumidos tras las comidas principales mejoran la absorción del hierro y queman parte de las grasas consumidas. Aunque hay quien dice que se debe consumir la fruta separada de las comidas. Yo por si acaso alterno las dos teorías. Cada cual elige.
Se recomienda lavar la fruta y la verdura con esmero o pelarla por su alto contenido en pesticidas.
PATATAS: 1 vez al día
Dado su alto contenido en hidratos de carbono y almidón, se aconseja su consumo a diario.
LÁCTEOS: mínimo 500 ml de leche al día (a partir de un año de edad) o derivados
Si algún miembro de la familia anda bajo de hierro, conviene no consumir los lácteos hasta dos horas después de las comidas principales, por lo que se consumirán en desayunos, aperitivos y meriendas fundamentalmente.
Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer un primer boceto como este:
Y empezar a rellenarlo así:
A partir de aquí, y según las recomendaciones, iremos añadiendo las guarniciones y los primeros platos:
Y ahora añadiremos desayunos y meriendas para completarlo:
Todo lo que aquí os cuento está basado en diferentes estudios que he ido recopilando a lo largo del tiempo y es en lo que me baso para crear mis propios menús.
Si te ha sido útil la información, sólo te pido un minuto de tu tiempo. Déjame un comentario en el que me cuentes de qué tema te gustaría saber más en estos momentos para mejorar tu maternidad. Puede ser que necesites información sobre cómo alimentar de forma adecuada a tu familia, o que necesites organizar mejor tu tiempo o tu casa, o que busques técnicas de autocontrol o control del estrés o de la frustración, o quizás tienes dudas sobre la crianza de tus hijos, o te gusta probar nuevos trucos de limpieza o nuevas recetas para tus peques, o quizás te gustaría tener un resumen de esos libros de maternidad y crianza de los que todo el mundo habla y nunca tienes tiempo de leer… Las posibilidades son infinitas.
mamá sin estrés 
Hola si me es muy útil,, pero mi hijo no me lo pone fácil, tiene 9 años y pasa prácticamente de queso,pizza,y Frankfurt,cuando come algo diferente que son muy pocas veces es con chantaje,me gustaría algún consejo y receta.gracias
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Excelente!! Es un artículo muy práctico. Me ha servido de mucha ayuda. Muchas gracias!!
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Me ha encantado tu artículo. Soy madre de dos noñas de 2 años y medio y un mes y medio. Me cuesta mucho sacar tiempo para la casa, evidentemente es cosa de dos pero la realidad es que el mayor peso recae en mí. ¿Como podría organizarme o que consejos puedes darme?
Muchas gracias y un saludo,
Alazne
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Hola Alazne. Lo primero, gracias por tu comentario. Para empezar, decirte que cocines para varios días y congeles. Cuesta lo mismo hacer un puré para dos raciones que para ocho. Y así otro dia no cocinas. Para lo demás, simplifica. Cuando los niños son tan pequeños, tendemos a querer que todo esté perfecto, como antes de tenerlos. No te compliques. La casa estará mas desordenada, menos brillante, llena de trastos… es sólo una época. Pasará. Si pretendemos abarcarlo todo, nos olvidamos de lo más importante: nosotras, los niños y la pareja. Prioriza en cada momento. Y simplifica tu vida. Ese es el mejor consejo que puedo darte. Espero que me cuentes cómo te va. Besos.
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Muchas gracias por la informacion. En el caso de las legumbres se pueden consumir 2 veces al dia? En mi casa lo mismo que se da en el almuerzo es la cena. No dispongo de mucho tiempo para hacer cosas distintas. Tengo 2 bebes de un año y medio y comen de todo. Asi que lo mismo que hago para mi esposo y para mi es lo que comen ellos. Me he confundido un poco con las cantidades que deben comer ellos.
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Tengo tu mismo problema y lo que hago es dejarlo siempre para el día siguiente.
Ej: hoy lentejas con pimiento de primero y mejillones de segundo en la comida. La cena de mañana será puré de lentejas y mejillones al vapor (siempre en menor cantidad que para la comida).
Y casi siempre solo tengo lo que queda de uno de los dos platos y pongo de acompañamiento o de primero una ensalada o una sopa si hace frío, frío. Postres aparte, que no siempre pongo.
He hecho el menú con las instrucciones y me ha quedado perfecto, ahora a ver si calculo bien las cantidades y puedo poner las cenas que he programado, creo que sí.
¡un saludo!
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A familia deve elaborar o menú semamal em conjunto….
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Te agradezco este aporte, me cuesta mucho organizarme. Prometo ponerlo en práctica. Besos!
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Me ha gustado mucho como has explicado el
Menu. Me gustaría saber más de como alimentar a mi familia saludablemente con recetas sencillas y de único plato.
Gracias
Saludos
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Hola….
Me ha parecido muy interesante el menú…lo llevaré a la práctica.
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Hola me encanta el menú que has organizado,lo voy a probar,mi problema es que yo casi siempre tengo que cocinar el día anterior ya que trabajo por la mañana y cuando recogo al niño en el cole quiere comer yaaaa!!!!.
Muchas gracias por los consejos.
Saludos
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En ese caso, busca siempre soluciones que permitan el recalentado y acompáñalo con verdura fresca que se prepara en un momento.
Gracias por compartir, Moni.
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Tu método de planificación me ha gustado mucho, tan solo quería hacerte un apunte para los desayunos y meriendas. Las galletas también son bollería industrial, se pueden sustituir por otras alternativas como pan tostado (de barra), frutos secos, dátiles, fruta, etc.
Un saludo,
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Por supuesto, tienes razón. Las galletas, si son caseras. Si no, mejor otros sustitutos: tortitas caseras, madalenas caseras, tostadas, bocadillos… Siempre sustituimos unos hidratos de carbono por otros. Si toca fruta o frutos secos, buscamos una alternativa similar para equilibrar el menú. Gracias por tu aportación, Araspa;)
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Hola he leido esto y me parece de gran ayuda. Gracias de verdad.
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Muchas gracias. Probare a hacerlo como dices. Soy mamà y la verdad es que las comidas son lo que mas me cuesta.
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Me ha encantado tu planificación la he preparado para esta semana. Muchas gracias
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Gracias a ti por tus palabras. Cuéntanos cómo lo vas llevando.
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Superinteresante! Yo estoy buscando menus de 6 a 12 meses para introducir el maximo de alimentos i platos posibles en esos meses, ya k dicen k es cuando tienen interes pk despues ya andan y se interesan por otras cosas…
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hola quisiera saber como puedo darles de comer mas saludable a mis bebes tengo un nene de 3 años y una nena de 1 año muchas graxias
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Hola Melissa. A partir del año ya pueden comer de todo, así que lo más saludable es una dieta variada y equilibrada, como la del resto de la familia.
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BUENAS TARDES. UN PLACER SALUDAR. EXCELENTE ARTICULO Y ESPERO QUE ME AYUDE A ORGANIZAR MEJOR LA FORMA DE COMER, UN POCO MAS ORGANIZADO Y FACIL.
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Hola!
Buff agradezco un montón este post, la verdad soy primeriza con un niño de dos años y me estoy volviendo loca por no planificarme un menu.. ahora me pondré manos a la obra!! Nunca supe como hacerlo y de esta manera resulta súper sencillo!!
Gracias!!
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Muchas gracias. Quiero elaborar menú semanal para organizarme a partir de septiembre y no sabía por donde empezar. Estupendo los pasos para elaborar primero por grupos y luego el plato. Seguiré tus consejos.
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Genial!!! Me ha encantado el post. Voy a ponerlo en práctica en cuanto llegue a casa tras las vacaciones. Somos 5 en casa y creo que necesito organizarme mejor el tema de las comidas para alimentarnos de una forma más variada y por tanto más sana.
Un abrazo.
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Ains que bien nos va que no lo den hecho!!! Mil gracias me ha sido muy uitil 😉
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Gracias por tu aportación, es de mucha utilidad, ahora con un miembro más en la familia, a veces me bloqueo y no se que hacer en las comidas, con ésta guia me apaño a las mil maravillas😘
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Gracias a ti, África por tu comentario. Y enhorabuena por ese nuevo miembro en la familia.
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Llevaba mucho tiempo buscando una página dónde me enseñara a crear un menú familiar para comer sano, y como esta web de mamasinestres, ninguna!! muchas gracias.
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Me alegro mucho. Gracias a ti.
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Trataré de aplicar este metodo de menu.. necesito organizarme.. gracias por tu ayuda.. te estoy leyendo..!!
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Gracias a ti por leerme. Me alegro de que te sirva.
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Hola, me encantaria tener menus saludables tengo una niña de 12 meses y soy un desastre ala hora de decidir que hacer de cocinar,
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Mil gracias. Me gustó mucho, muy bien explicado y me gustaría saber más sobre las listas que haces. Saludos
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Gracias a ti, Claudia.
Sobre mis listas, uff. Hago muchas listas diferentes: Una lista de cosas pendientes por hacer, otra de cosas que tengo que hacer hoy separada en trabajo, casa y personal, la lista de lo que comeremos esta semana, la lista de la compra,… , utilizo una agenda para ir apuntando todas las citas y eventos.
Hacer listas, es liberador. Dejas de tener las cosas en la cabeza todo el día. Desestresa mucho. Aunque, lo que más desestresa de todo, es tacharlas de la lista cuando terminas 😉
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Muy bueno…muchas gracias, si puedes me gustaría saber más de cómo organizar un horario para mis hijos que sea equilibrado, es decir q no estén mirando tele todo el día , pero tampoco tenerlos estudiando todo el día, el mayor tiene 4 y el menor cumple 3 en marzo
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Mis hijos tienen 6 y 3 años y no les organizo ningún horario fijo. Tienen mucha libertad para jugar y la tele sólo se enciende 40 minutos al día, más o menos. Lo importante es que tengan todos sus juguetes a mano y no te necesiten para cogerlos. De esta manera eligen siempre a lo que jugar y, cuando se aburren, no les queda más remedio que pensar en algo divertido que hacer. Si cuando se aburren les encendemos la tele, no aprenden a buscar sus propios intereses y cada vez se aburren más a menudo. Al final, necesitan cada vez más tele. Algo que no es nada recomendable. Los niños aprenden muchísimo jugando. Déjales mucha variedad de materiales y verás cómo se activa su creatividad.
Yo siempre recomiendo el libro «Educar para ser» de Rebeca Wild porque te da un punto de vista muy acertado sobre la manera en que los niños aprenden solos si se les da la oportunidad y no se les dirige demasiado. Está basado en la educación Montessori que es muy interesante para aplicarla en casa.
Si te sirve de ayuda, espero que nos lo cuentes.
Y gracias por tu comentario.
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ME PARECE GENIAL LA FORMA EN COMO SE HA IDO ESTRUCTURANDO EL MENU, COMO QUE ATERRIZA DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA CON MENUS VARIADOS.
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Muchas gracias, Gabi. Me alegro de que te guste 🙂
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Me encanta tu blog, y me ha ayudado mucho estas pautas de alimentación. Referente a pan y cereales, que pautas sigues? Un besito 🙂
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Encantada de haberte encontrado porque soy mama de tres niños y estoy estresadisima todo el día 😜
Me gustaría saber tus trucos para organizarte en casa, por ejemplo donde guardas las cosas como la tabla de planchar o que guardar en las cajitas esas tan monas q a veces compramos…
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Hola Marta ¡Bienvenida!
Mi principal truco para organizarme son las listas. La lista de lo que tengo que hacer hoy, de lo que tengo que hacer esta semana, de la compra, del menú semanal,… Sin ellas no sabría ni donde tengo la cabeza. Llevar todo por escrito me obliga a frenar, pensar en lo que tengo que hacer y anotarlo. Y lo que más me desestresa de eso es que, una vez anotado, dejo de darle vueltas y lo olvido. Tener muchas cosas en la cabeza es un gran peso del que hay que aprender a liberarse.
Para organizar mi casa, que es pequeñita, he aprendido a deshacerme de lo superfluo. Todo aquello que guardaba «por si algún día lo necesitaba», lo he regalado o tirado. Suelen ocupar un espacio que no nos sobra y normalmente no llegamos a usarlo nunca: Ropa para cuando adelgace, para cuando engorde, para cuando se vuelva a llevar…; Juguetes para reparar, para cuando alguien tenga otro bebé, para cuando les vuelva a gustar… quedarse con lo justo y no tener que mover todo de sitio para poder limpiar. Ese es mi truco.
Para la tabla de planchar tengo un colgador detrás de una puerta de donde lo engancho y listo. Y en las cajitas guardo de todo, según el tamaño. Si son pequeñas, me ayudan a organizar los cajones. Desde botones, cargadores, bisutería, piezas de juguetes que me voy encontrando…
Aunque te diré que para mí, lo más importante para superar el estrés, ha sido equilibrar mis necesidades con las de mi familia. Me sentía frustrada por no tener tiempo para mí, dedicarme en exclusiva a mis hijos y, aún así, no llegar a todo. Organizarme mejor para no estar «todo» el tiempo dedicada a la crianza, la casa y el trabajo, y poder dedicarme también a las cosas que me llenan y me ilusionan (como escribir este blog). He aprendido a organizarme con otras mamás para compartir tareas como llevar a los niños al cole, cuidar de ellos en momentos puntuales o incluso compartir comida que nos sobra. Cocinar para varios días y congelar es otro truco que te regalará un tiempo precioso para tí.
Espero que esto te sirva de ayuda.
Si quieres saber algo más, no dudes en volver a comentar. Y si tienes alguna otra consulta que quieras hacerme en privado, puedes escribirme a mamasinestres@gmail.com y te contestaré con mucho gusto.
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Mi Hijo y yo estamos iniciando un negocio de comida para llevar no sabemos calcular las raciones y el precio al cliente nos pudieras ayudar . Gracias Bendiciones
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Yo no soy nutricionista, ni ninguna experta.
Como madre, he leído todo lo que he podido para ofrecer a mis hijos lo más adecuado, nada más.
No me siento capacitada para ayudaros. Lo siento.
Desde aquí os deseo mucha suerte con vuestro negocio.
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Pingback: Menú semanal familiar 1 | mamá sin estrés
Pingback: Elaborar un menú semanal (truco 1) | mamá sin estrés
Que menús más completos, me encantan!!!
Un beso
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Gracias mamablogger1. Espero que te ayuden a encontrar el tiempo que necesitas para tantas inquietudes como tienes. Si te gusta, no dudes en compartirlo.
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